올리브유 vs 아보카도유, 어떤 기름이 더 좋을까

올리브유와 아보카도유의 70%가량은 오메가 9 지방산인 올레인산입니다. 올레인산은 산패에 강하기 때문에 올리브유와 아보카도유는 상온에서 보관이 가능합니다. 올리브유에는 올레오칸탈, 아보카도유에는 프로안토시아니딘이라는 강력한 항산화, 항암 성분이 있어서 건강에 도움이 됩니다.  

 

 

올리브유, 아보카도유의 성분의 대다수는 산화, 산패에 강한 올레인산

올리브유(olive oil)와 아보카도유(avocado oil)는 성분이 비슷합니다.  둘 다 가장 많은 비중을 차지하는 성분이 오메가 9 지방산이 올레인산(oleic acid)이고, 그 비율이 70%가량 차지하고 있습니다.  올레인산은 단일불포화 지방산(monounsaturated fatty acid)으로 다가불포화지방산(polyunsaturated fatty acid)에 비해 산화, 산패에 강한 특성이 있습니다.  올리브유와 아보카도유가 상온 보관이 가능한 이유는 단일분포화 지방산인 올레인산이 성분의 대다수를 차지하고 있기 때문입니다.  

 

 

올리브유, 아보카도유는 화학공정을 거치지 않는 기름이다

 

올리브

 

올리브유와 아보카도유의 원료인 올리브와 아보카도가 원래 기름을 많이 머금고 있기 때문에 압착을 가하는 것만으로도 쉽게 기름을 얻을 수 있습니다.  올리브유와 아보카도유가 건강한 기름이라고 할 수 있는 것은 화학적 공정 없이 생산이 가능하기 때문입니다.  대다수 식물성 식용유의 가장 큰 문제는 헥산 유기 용매로 기름을 추출해서 여러 화학공정을 거쳐야만 생산이 가능하다는 점입니다.

 

오메가 6 지방산 함유량은 많지 않다

올리브유와 아보카도유 모두 오메가 6 지방산이 오메가 3 지방산보다 10배 이상 많이 함유하고 있지만, 워낙 올레인산의 비율이 높기 때문에 오메가 6 지방산의 절대량은 오히려 대다수 식용유보다 훨씬 적습니다.  하지만 현대인은 오메가 6 지방산을 과섭취할 수밖에 없는 환경에 놓여 있기 때문에 건강을 위한다면 따로 식품이나 보충제로 오메가 3 지방산 보충이 추가로 필요할 수도 있습니다.  

 

 

높은 온도에서 사용하는 것은 바람직하지 않다

올리브유와 아보카도유 둘 다 샐러드드레싱 용이나 조리용 모두 사용할 수 있습니다.  다만 아보카도유는 발연점(smoke point)이 240도를 넘기 때문에 발연점이 200도 미만인 올리브유보다는 안심하고 사용할 수 있다는 장점이 있습니다. 

 

하지만 발연점 이상으로 열을 가하지 않는다고 하더라도 기름이 100% 안전하다고 볼 수 없습니다.  발연점이라는 것은 연기가 발생하는 온도라는 것일 뿐 그 아래 온도에서는 얼마든지 기름 성분이 변하고 산화할 수 있기 때문입니다.  때문에  올리브유든 아보카도유든 높은 온도에서 기름을 사용은 모두 바람직하지 않습니다. 

 

그리고 아보카도유를 구입하는 사람들이 튀김할 때 쓰려고 구입하는 것을 아닐 텐데, 굳이 발연점을 이유로 올리브유를 배제하고 아보카도유를 선택할 필요도 별로 없어 보입니다.  약불로 계란프라이 하는 정도라면 올리브유나 아보카도유나 별 차이가 없습니까요. 

 

열에 안정적인 코코넛오일, 버터, 라드

만약 열에 의한 기름의 산화가 걱정이 된다면 올리브유나 아보카도유는 조리용으로는 쓰지 않고 샐러드용으로만 사용하면 됩니다.  대신에 포화지방으로 된 기름을 이용하면 됩니다.  코코넛오일, 버터, 라드(돼지기름) 등이 여기에 해당합니다.  

 

코코넛오일은 중쇄지방산이 60%가량 되어서 에너지 전환이 좋습니다.  저탄고지하는 사람들이 가장 애용하는 기름이 코코넛오일입니다.  다만 코코넛오일은 특유의 맛과 향이 강해서 조리 시에는 잘 쓰이지 않는 경향이 있습니다.

 

버터는 현재 고급레스토랑에서 많이 쓰이고 있습니다.  버터는 미량의 유당성분을 포함하고 있습니다.  유당에 민감한 사람들은 유당을 완전히 제거한 기버터(ghee)를 이용하면 됩니다. 

 

라드는 원래 중국집에서 썼던 기름입니다.  식물성 기름이 몸에 좋다는 마케팅 때문에 어느 순간 라드를 쓰는 중국집을 찾기 힘들어졌는데, 사실 불포화지방으로 이루어진 일반 식물성 식용유보다 열에 훨씬 안정적인 기름입니다.  

 

건강 측면에서는 둘 다 괜찮은 선택

올리브유, 아보카도유 둘 다 건강에 도움이 됩니다.  어느 쪽이 건강측면에서 더 낫고 덜하다고 말하기가 어렵습니다.  둘 다 올레인산을 70%가량 함유하고 있고 비타민 E도 풍부합니다.

 

올리브유에 들어있는 올레오칸탈(oleocanthal)은 암세포를 죽이는 성분으로 잘 알려져 있습니다. 올리브유를 먹었을 때 매캐하게 느껴지는 것은 바로 올레오칸탈 때문입니다.  

 

 

아보카도유에는 프로안토시아니딘(proanthocyanidin)이 들어 있습니다.  프로안토시아니딘을 섭취 시 항산화, 항노화, 항암 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

올리브유와 아보카도유가 가격 차이 나는 이유

올리브유와 아보카도유의 가격대는 좀 차이가 납니다.  아보카도유가 올리브유보다는 가격대가 훨씬 높습니다.  국내 마켓에서 판매하는 것을 보면 아보카도유는 100ml 당 최소 2000원 이상입니다.  반면 올리브유 경우 100ml 당 1000원 미만으로 판매하고 있는 엑스트라 버진 올리브유도 쉽게 찾을 수 있습니다.

 

아보카도유에 비해 올리브유가 저렴한 이유는 올리브유가 아보카도유에 비해 훨씬 대중적인 기름이기 때문입니다.  올리브유는 지중해 식단의  핵심입니다.  지중해 식단이 건강식으로 유명해지자 덩달어서 올리브유의 수요도 전 세계적으로 늘게 되었고 포르투갈, 그리스, 스페인, 이탈리아 같은 지중해 국가들의 생산량과 수출량도 늘어났습니다.  이런 이유로 국내에서도 올리브유를 저렴하게 구입할 수 있는 것입니다. 

 

일반 대중에게 있어서는 아보카도유가 훨씬 비싸기 때문에 아보카도유가 더 고급기름이고 건강에 더 좋다는 식으로 받아들여지는 경향이 있는 것 같습니다.  

 

그러나 두 기름의 성분을 살펴보면 건강 측면에서 볼 때  두 기름은 별 차이가 없어 보입니다.  두 기름 모두 성분의 대다수가 올레인산인 데다 나머지 오메가 6, 오메가 3, 포화지방 성분의 구성도 비슷하기 때문입니다. 

 

올레오칸탈을 섭취하려면 올리브유, 프로안토시아니딘을 섭취하려면 아보카도유를 선택하면 됩니다.  둘 다 건강에 도움이 되기 때문에 취향대로 선택하면 됩니다.