저탄고지 최고의 견과류, 최악의 견과류에 대해서

순탄수화물 함유량이 적은 견과류에는 사차인치, 피칸, 브라질너트, 마카다미아 등이 있고, 오메가 3 함유량이 많은 견과류에는 사차인치와 호두가 있습니다. 마카다미아, 피칸, 잣, 브라질너트, 호두, 헤이즐넛은 100g 당 지방 함유량이 60g 이상인 고지방 식품입니다.

 

 

견과류의 지방, 단백질, 탄수화물, 순탄수화물 함유량 (USDA 자료)

사차인치 (Sacha inchi)

100g당

총지방: 50g

단백질: 30g

총탄수화물: 10g

식이섬유: 10g

순탄수화물:  10g-10g = 0g

 

 

피칸 (Pecan)

100g당

총지방: 72g

포화지방: 6g

단백질: 9g

총탄수화물: 14g

식이섬유: 10g

순탄수화물: 14g-10g = 4g

 

브라질너트 (Brazil nut)

100g 당

총지방: 66g

포화지방: 15g

단백질: 14g

총탄수화물: 12g

식이섬유: 8g

순탄수화물: 12g-8g = 4g

 

마카다미아 (Macadamia)

100g 당

총지방: 76g

포화지방: 12g

단백질: 8g

총탄수화물: 14g

식이섬유: 9g

순탄수화물: 14g-9g = 5g

 

호두 (Walnuts)

100g 당

총지방: 65g

포화지방: 6g

단백질: 15g

총탄수화물: 14g

식이섬유: 7g

총탄수화물: 14g-7g = 7g

 

헤이즐넛 (개암, Hazelnuts)

100g 당

총지방: 61g

포화지방: 4.5g

단백질: 15g

총탄수화물: 17g

식이섬유: 10g

순탄수화물: 17g-10g = 7g

 

땅콩 (Peanuts)

100g 당

총지방: 49g

포화지방: 7g

단백질: 26g

총탄수화물: 16g

식이섬유: 9g

순탄수화물: 16g-9g = 7g

 

잣 (Pine nuts)

100g 당

총지방: 68g

포화지방: 4.9g

단백질: 14g

총탄수화물: 13g

식이섬유: 3.7g

순탄수화물: 13g-3.7g = 9.3g

 

아몬드 (Almond)

100g 당

총지방: 49g

포화지방: 3.7g

단백질: 21g

총탄수화물: 22g

식이섬유: 12g

순탄수화물: 22g-12g = 10g

 

해바라기씨 (Sunflower seeds)

100g 당

총지방: 51g

포화지방: 4.5g

단백질: 21g

총탄수화물: 20g

식이섬유: 9g

순탄수화물:  20g-9g = 11g

 

 

피스타치오 (Pistachio)

100g 당

총지방: 45g

포화지방: 6g

단백질: 20g

총탄수화물: 28g

식이섬유: 10g

순탄수화물:  28g-10g = 18g

 

캐슈넛 (Cachew nuts)

100g 당

총지방: 44g

포화지방: 8g

단백질: 18g

총탄수화물: 30g

식이섬유: 3.3g

순탄수화물: 30g-3.3g = 26.7g

 

호박씨 (Pumpkin seeds)

100g

총지방: 19g

포화지방: 3.7g

단백질: 19g

총탄수화물: 54g

식이섬유: 18g

순탄수화물:  54g-18g = 36g

 

 

저탄고지 식단 최고의 견과류

 

호두

 

순탄수화물 함유량이 적은 견과류(100g 당 5g 이하): 사차인치(0g), 피칸(4g), 브라질너트(4g), 마카다미아(5g)

 

오메가 3 지방산 함유량이 많은 견과류 (오메가 6 지방산 : 오메가 3 지방산): 사차인치(대략 3:4),  호두(대략 4:1)

 

지방함유량이 많은 견과류(100g 당 60g 이상): 마카다미아(76g), 피칸(72g), 잣(68g), 브라질너트(66g), 호두(65g), 헤이즐넛(61g)

 

 

저탄고지 식단에 맞지 않는 견과류

순탄수화물이 많은 견과류 : 호박씨(36g), 캐슈넛(26.7g), 피스타치오(18g)

 

주의해야 할 견과류

브라질너트

브라질너트는 셀레늄(Selenium)이 많이 함유되어 있습니다.  셀레늄은 강력한 항산화제이자 항암 성분이지만, 과다 섭취하면 셀레늄 중독(셀레노시스, selenosis)이 될 수 있습니다.  브라질너트 한 개 당 대락 셀레늄 77㎍가 들어 있습니다.  브라질너트 하루 권장섭취량(RDA)은 55㎍이고 하루 상한섭취량(UL)은 400㎍입니다.  셀레늄 중독 증상에는 탈모, 손발톱 변형, 복통, 구토, 설사 등이 있습니다.  셀레늄 중독에서 안전하기 위해서는 되도록 브라질너트 4개 이상은 섭취하지 않도록 해야 합니다.

 

땅콩

땅콩을 많이 섭취했을 때 피부 가려움을 느끼게 되는 경우가 있는데, 이는 땅콩에 함유된 단백질이 알레르기를 일으키기 때문입니다.  땅콩의 또 다른 문제는 극악의 오메가 6 지방산, 오메가 3 지방산 비율을 가지고 있다는 점입니다.  땅콩 100g 당 오메가 6 지방산은 16~17g 정도 함유되어 있는데 반해 오메가 3 지방산 함유량은 0g에 가깝습니다.