건강에 좋은 기름을 선택하기 위해 우선적으로 고려해야 할 사항은?

건강에 좋은 기름을 선택하기 위해서는 반대로 건강을 위해 피해야 하는 기름이 무엇인지 생각해 필요가 있습니다.   기름의 재료가 좋지 못하거나, 생산, 유통과정에서 변질되고 산패된 기름은 반드시 피해야 하는 기름입니다.  그리고 앞의 경우에 해당하지 않더라도 지나치게 오메가6 지방산 비율이 높은 기름은 섭취 시 건강에 득보다 실이 많을 수 있기 때문에 조심해야 합니다. 현대인들이 만성염증에 시달리고 있는 이유 중에 하나가  오메가6 지방산의 과잉섭취로 인한 체내 오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 심한 불균형이기 때문입니다. 

 

좋은 기름을 선택하기 위한 고려사항

첫째, 믿을 수 있는 재료로 만들어졌는지 살펴봅니다.  원산지, 유기농 여부 등이 그 판단의 근거가 되겠지요.  

 

둘째, 기름을 추출하는 방식을 봅니다.  되도록이면 화학공정을 거친 기름보다는 안 거친 기름을, 열에 민감한 기름의 특성상 고온압착(hot pressed)보다는 냉압착(cold pressed)으로 짜낸 기름을 선택하는 게 좋습니다.  

 

셋째, 기름의 산도(acidity)를 확인합니다.  산도가 낮을수록 좋습니다.  예를 들어 엑스트라 버진(Extra Virgin) 올리브 오일(olive oil)은 산도가 0.8 이하가 기준입니다.  산도가 0.8보다 더 낮으면 낮을수록 더 좋은 올리브 오일로 인정받습니다.

 

넷째, 기름의 제조일자를 확인합니다.  유통기한이 얼마 남지 않은 기름은 유통과정에서 산패(rancidity)되었을 가능성도 있기 때문에 되도록 유통기한이 많이 남아 있는 것을 선택하는 게 좋습니다.  특히 들기름같이 산패에 매우 취약한 기름의 경우는 가장 최근에 생산된 것을 선택하는 게 안전합니다. 

 

다섯 번째, 오메가6 지방산 함량을 확인합니다  오메가6 지방산 함량이 지나치게 많으면 몸에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문입니다.  

 

여섯 번째, 몸에 유익한 작용을 성분이 많이 들어있는지 확인합니다.  오메가3 지방산 함량이 많은 기름은 들기름과 아마씨유(아마인유, flaxseed oil)이고, 오메가9 지방산인 올레산(oleic acid)을 많이 많이 함유하고 있는 기름은 올리브유(olive oil), 아보카도유(avocado oil), 카놀라유(canola oil)입니다.  리그난(lignan)을 함유하고 있는 기름은 아마씨유와 들기름입니다.  버터는 단쇄지방산인 부티르산(butyric acid)을 12% 함유하고 있고, 코코넛 오일(coconut oil)은 라우르산(lauric acid), 카프릴산(caprylic acid), 카프르산(capric acid)의 3개의 중쇄지방산을 함유하고 있는데 3개의 지방산을 합한 총함량이 60%에 달합니다.  그밖에 토코페롤(tocopherol, 비타민E), 카테킨(catechin), 라스베라트롤(resveratrol) 등과 같은 항산화 성분이 들어 있는지 살펴볼 수 있습니다. 

 

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앞의 내용을 종합하면 이렇습니다.  좋은 기름이 되기 위해서는 우선 기름을 짜내는 대상인 원재료가 좋아야 하며, 제조과정이나 유통과정에서 기름에 안 좋은 성분이 첨가되거나 변질, 산패되지 말아야 합니다.  이게 좋은 기름의 기본 조건이라고 봅니다.  몸에 좋은 기름의 근거로 얘기되는 오메가3 지방산이나 올레산의 함유량, 폴리페놀 성분의 유무 등은 앞의 기본 조건이 갖춰진 이후에나 의미가 있는 게 아닐까 합니다.  아무리 몸에 좋은 성분이 많다고 해도 기름의 원재료가 안 좋거나 제조, 유통과정에서 산패되었다면 결코 몸에 좋은 기름이라고 할 수 없습니다.  그리고 기름의 성분을 따질 때도 오메가6 지방산의 함량을 먼저 확인해야 하는 이유는 식용유로 판매되는 기름의 대부분이 오메가6 지방산 함유량이 지나치게 많기 때문입니다.  그렇지 않아도 오메가6 지방산을 과잉으로 섭취할 수밖에 없는 환경에 놓여 있는데, 여기에 추가적으로 오메가6 지방산이 많은 기름을 선택하는 게 건강상의 이익이 있을지 곰곰이 생각해 봐야 합니다.  굳이 그 기름을 선택한다면 체내 오메가6와 오메가3의 균형을 위해 오메가3 지방산이 많이 들어있는 피쉬오일(fish oil)이나 들기름, 아마씨유 등을 같이 많이 섭취할 필요가 있습니다.