인슐린 저항성 해결하는 건강한 다이어트, 건강하게 살 빼기

칼로리 제한식은 실천하기도 어렵고 그것을 유지하기도 어렵습니다.  비만과 인슐린 저항성을 일으키는 정제탄수화물이나 가공식품은 최대한 멀리하고 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 신선한 채소와 계란, 건강한 지방을 충분히 섭취하면 에너지 부족 없이 건강하게 다이어트할 수 있습니다.

 

 

살이 찌게 되는 과정

탄수화물을 먹었을 때 에너지(ATP)를 만들어 내는 포도당 대사를 거치게 되는데 에너지로 쓰이지 못하는 잉여 탄수화물의 경우 글리코겐(glycogen) 형태로 간과 근육에 저장됩니다.  그런데 간과 근육에 저장될 수 있는 글리코겐의 양은 한정되어 있습니다.  글리코겐으로 저장될 수 있는 양을 벗어난 나머지 탄수화물은 결국 중성지방 형태로 몸속에 축적되게 되는 것입니다.  우리가 보통 살찐다고 하는 것은 잉여 탄수화물이 중성지방 형태로 축적되는 것을 의미합니다.  살을 빼려면 몸에 축적된 지방을 가져다 에너지로 전환시키는 과정이 필요합니다.

 

허리 둘레 재기

 

인슐린이 많이 분비되면 살이 찐다

포도당을 중성지방으로 축적하는 것은 인슐린(Insulin)이 하는 역할입니다.  따라서 인슐린을 많이 분비되는 음식을 먹으면 살이 찌게 되는 것입니다.  인슐린이 많이 분비되게 하는 음식은 혈당을 많이 올리는 정제탄수화물인 밥, 면, 빵, 과자나 액상 과당이 많이 들어 있는 음료, 단 과일 등입니다.

음식을 너무 자주 먹는 것도 살을 찌게 합니다.  아무리 먹는 음식의 양이 적더라도 먹을 때마다 인슐린이 분비되고 결국 살이 찌기 쉬워집니다. 

 

지속적인 스트레스는 살을 찌게 한다

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 분비됩니다.  코르티솔은 혈당을 올리고 식욕을 자극합니다.  스트레스를 받는 것을 빵이나 과자 같은 것을 많이 먹는 것으로 푸는 경우가 있는데, 이는 코르티솔이 식욕을 자극하기 때문에 나타난 현상입니다.  혈당을 올리는 코르티솔이 분비되면 혈당을 낮추기 위해 인슐린도 같이 분비됩니다.  코르티솔이 많이 분비되면 인슐린도 많이 분비됩니다.  만약 빵 과자 같은 혈당을 많이 올리는 음식을 먹는다면 인슐린을 자극해 인슐린이 더 많이 분비될 수밖에 없습니다.  결국 지속적인 스트레스는 살이 찌게 만드는 것입니다.

 

 

운동이 살을 찌게 할 수도 있다

나이가 들면 기초대사량이 떨어져서 쉽게 살이 찌는 몸 상태가 됩니다.  운동을 하면 에너지를 소모하게 해서 쌀 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸의 기초대사량도 높여줍니다.  운동을 통해 체지방 비율을 낮추고 근육량을 늘리면 기초대사량을 높아지게 되는 것입니다.  

그런데  운동이 오히려 살을 찌게 하는 경우도 있는데 운동 자체가 엄청난 스트레스인 경우가 그렇습니다.  예를 들어 살을 빼기 위해 PT 등록하긴 했는데, PT 받으러 가는 게 너무 싫어서 스트레스를 많이 받는다고 합시다.  이렇게 되면 당연히 스트레스를 많이 받으니 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 많이 분비됩니다.  코르티솔이 많이 분비되면 인슐린(Insulin)도 많이 분비되죠.  한편 코르티솔이 많이 분비되면 식욕도 늘게 됩니다.  운동 후 스트레스를 폭식으로 푼다면 치솟는 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 더 많이 분비될 수밖에 없습니다.  이런 식이라면 단기간은 살을 좀 빼더라도 이걸 유지하기가 어렵습니다.  오히려 살이 더 찔 수도 있습니다. 

 

건강하게 살을 빼기 위해

비만한 경우는 인슐린 저항성의 문제를 가지고 있는 경우가 대부분입니다.  인슐린 저항성 문제를 해결하기 위해서는 우선 정제탄수화물, 가공 식품 같이 인슐린을 자극하는 음식은 끊거나 최대한 줄여야 합니다 (당질 제한).  이때 무조건 굶거나 칼로리를 줄이는 것은 도움이 되지 않습니다.  다이어트라고 하면 흔히 칼로리 제한식을 떠올리기 마련인데, 사실 건강하게 살을 빼고 싶다면 오히려 잘 먹어줘야 합니다.  잘 먹어야 몸이 건강해질 수 있고, 기초대사량도 올라가기 때문입니다.  몸에 좋은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 골고루 있는 신선한 채소와 계란, 건강한 지방(코코넛 오일, 버터 등)도 충분히 섭취하면 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.  장 건강에 좋은 유산균과 중성지방 감소와 염증개선에 도움이 되는 오메가 3, 항산화 영양제인 비타민 C 등도 건강하게 다이어트하는 데 도움이 됩니다.   간헐적 단식이나 운동의 경우에는 무리가 가지 않는 선에서 하도록 합니다.