우울증, 불안장애 대처 방법들

 

장에서는 뇌의 중요 신경 전달 물질인 세르토닌이 95%가 만들어집니다.  장 건강이 나쁘면 세로토닌 생성이 잘 되지 않아서 우울증이나 공황장애 등의 불안장애에 걸리기 쉽습니다.  만약 우울, 불안, 짜증, 불면증 등의 증상이 있다면 본인의 장 건강 상태가 어떤지 점검해야 합니다. 

 

 

행복하기 위해서는 장 건강을 지켜야 한다

장은 뇌의 중요 신경 전달 물질인 세로토닌의 대부분(95%)이 만들어지는 곳입니다.  만약 장 상태가 좋지 못해서 세로토닌 생성이 제대로 이루어지지 못하면 우울증이나 공황장애 같은 불안장애를 걸리기 쉬워집니다. 

 

청국장이나 낫또 같은 장내 유익균 증식시켜 주는 음식을 먹는 것은 장 건강에 좋습니다.  유산균 제품을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.  

 

장 건강을 위해서는 장에 좋은 음식을 먹어주는 것 못지않게 장에 해로운 음식을 피하는 게 중요합니다.  장에 해로운 음식으로는 설탕, 과당 등으로 범벅이 된 정제탄수화물, 가공식품입니다.  이런 음식은 장내 유해균을 증식시켜서 장 환경을 더욱 안 좋게 만듭니다. 

 

흔히 장 건강에 좋을 것이라고 여겨지는 과일도 조심해야 하는데, 과일의 과당이 장 내 유해균을 늘릴 수 있기 때문입니다.  특히 단 과일을 믹서 등에 갈아먹는 방법이 최악인데, 이런 식으로 과일을 먹게 되면 장 건강에 안 좋을 뿐만 아니라 비알콜성 지방간이나 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 

 

만약 장 건강을 위해 현미나 보리 같은 통곡물을 먹는데, 장이 편하지 않다면 이런 식품이 오히려 장에 좋지 않은 영향을 주는 것일 수 있습니다.  통곡물에는 렉틴(lectin)이라는 식물 독소가 있습니다.  이 렉틴을 섭취하게 되면 장에서 염증을 유발할 수 있으며 장누수증후군(새는장증후군,leaky gut syndrome)으로 악화될 수도 있습니다. 

 

 

호두, 잣, 아몬드, 피칸 같은 나무 견과류들을 꾸준히 섭취하면 대장암 재발률을 낮추고 생존율을 높인다는 연구 결과가 있습니다.  Fadelu T, Zhang S, Niedzwiecki D, et al: Nut consumption and survival in patients with stage III colon cancer: results from CALGB 89803 (Alliance). J Clin Oncol. February 28, 2018 (early release online).

 

트립토판이 행복호르몬인 세로토닌으로 전환되는 과정

신경전달물질인 세로토닌(tryptophan)은  트립토판(tryptophan)이라는 아미노산에서 만들어집니다.  트립토판은 필수 아미노산입니다. 필수 아미노산이라는 함은 반드시 먹어서 보충해야 한다는 의미입니다.  트립토판은 육류(돼지고기, 닭고기 소고기), 계란, 생선, 우유, 치즈, 아몬드, 스풀루리나(Spirulina) 등에 풍부합니다. 

 

육류 등을 통해 트립토판을 섭취한다고 해서 그것이 바로 세르토닌으로 전환되는 것은 아닙니다.  트립토판이 세로토닌으로 전환되려면 먼저 5-하이드록시트립토판(5-HTP)으로 전환되어야 하는데, 이때 필요한 것은 철분(Fe), 비타민 B6(피리독신), 비타민B9(엽산)등입니다.  또한, 5-하이드록시트립토판(5-HTP)이 세로토닌(serotonin)으로 전환되려면 비타민C, 비타민 B6(피리독신), 비타민 B9(엽산), 마그네슘 등이 필요합니다. 

 

트립토판(tryptophan) -> 5-하이드록시프립토판(5-HTP) -> 세로토닌(serotonin)

 

 

세로토닌이 부족하면

부정적인 생각, 낮은 자존감, 불안, 짜증, 강박증, 인지기능 저하, 불면증 등은 세로토닌이 부족하면 생기기 쉬운 증상입니다. 

 

우울증을 겪고 있는 많은 사람들이 불면증도 같이 가지고 있는 경우가 많은데, 그것은 수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin)의 부족 때문입니다.  세로토닌은 날이 어두워지면 수면 호르몬인 멜라토닌으로  전환이 되게 되는데 만약 세로토닌이 부족하다면 전환될 수 있는 멜라토닌의 양도 적을 수밖에 없습니다. 

 

비타민B12의 보충의 필요성

비타민 B12은 DNA 합성, 지방/ 탄수화물 대사, 적혈구 형성, 신경세포 재생 등을  하는데 필수적입니다.  이런 비타민 B12의 결핍은 뇌와 신경계에도 매우 안 좋은 영향을 끼칠 수밖에 없습니다.  따라서 반드시 비타민B12가 부족하지 않도록 음식 등으로 보충해야 합니다. 

 

비타민 B12가 풍부한 음식은 돼지고기, 닭고기 등의 육류와 요구르트, 치즈 같은 유제품, 계란 등입니다.  비타민B12는 고기를 먹지 않으면 결핍되기 쉽기 영양소이기 때문에 평소에 고기를 잘 먹지 않는 사람이거나 채식주의자들은 영양제를 통해 보충해야 합니다. 

 

고기를 먹으면 왜 행복할까, 고기의 장점

고기에는 세로토닌의 재료가 되는 트립토판이 풍부할 뿐만 아니라 정신 건강에 필수적인 비타민 B군도 풍부합니다. 특히 비타민 B12 경우는 식물성 식품으로는 섭취가 어렵습니다.

 

철분은 동물성 식품에 함유되어 있는 헴(heme) 형태의 철분과 식물성 식품에 함유되어 비햄(non-heme) 형태의 철분이 있습니다. 식물에 들어 있는 비헴(non-heme) 형태의 철분은 흡수율이 아주 낮아서 대부분이 배설된다는 문제가 있습니다. 반면 고기에 포함되어 있는 헴(heme) 형태의 철분은 비헴(non-heme)에 비해 흡수가 잘 됩니다.

 

매일 햇볕을 쬐며 걷자

세르토닌을 효과적으로 높이는 방법 중의 하나가 햇볕을 쬐는 것입니다. 매일 30분 이상 햇볕 쬐며 걷는다면 운동 효과로 혈액순환의 증가, 스트레스가 완화, 면역력 강화가 될 뿐만 아니라 세르토닌과 도파민도 함께 분비하게 해서 우울감과 불안감을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

해변에서 일출을 맞이하고 있는 여자

 

저염식은 불안을 가중시킨다

쉽게 불안을 느끼는 사람들은 교감신경이 자주 활성화되기 때문입니다.  교감신경이 활성화되어 불안을 느끼게 되면 심장이 마구 뛰고 혈압이 올라가게 됩니다.  이런 상황에 대한 잘못된 대처가 소금 섭취 제한입니다.  인간의 체액은 0.9% 소금 농도가 이상적입니다.  생리식염수의 소금 농도가 0.9%인 것도 다 이 때문인 것입니다. 

 

만약 소금 섭취를 극도로 제한하면 어떻게 될까요?  이렇게 되면 몸은 탈수 상태가 되어서 혈액량을 유지할 수가 없습니다. 그러면 몸은 생존을 위협하는 비상 상황으로 인식하고 레닌-안지오텐신-알도스테론계(RAAS)가 발동됩니다. 레닌-안지오텐신-알도스테론계(RAAS)는 신장에서 수분과 나트륨을 재흡수해서 혈액량을 유지하기 위한 것입니다. 이 과정에서 혈관은 수축하고 교감신경은 활성화하게 됩니다. 결국 소금 섭취 제한이 오히려 교감신경을 더 자극해서 불안은 더 가중시키는 결과를 초래하게 됩니다. 

 

>>불안장애에 저염식을 하면 안 되는 이유에 대하여

불안장애에 저염식을 하면 안되는 이유 - 소금 부족은 불안을 가중시킨다

 

 

정제탄수화물, 단음식 과다 섭취는 도움이 안된다

우울하거나 스트레스를 받게 되면 유독 단음식이 당기는 경험을 하기도 합니다. 이런 식품을 먹으면 혈당이 급상승하게 되어서 인슐린(insulin)이 대량으로 분비하게 합니다. 이렇게 분비된 인슐린은 포도당을 뇌로 운반할 뿐만 아니라 트립토판, 5-HTP이 뇌혈관 장벽을 통과하는 데에도 도움을 줍니다.  뇌혈관 장벽을 통과한 트립토판, 5-HTP는 행복호르몬인 세로토닌으로 전환되게 됩니다.  우울할 때 혈당을 빨리 올리는 빵이나 과자 같은 음식을 더 찾게 되는 것은 바로 이런 이유 때문인 것입니다.

 

문제는 이런 정제탄수화물 식품의 경우 소화되는 시간이 짧기 때문에 트립토판, 5-HTP가 뇌혈관 장벽을 통과할 수 있는 시간도 짧다는 데 있습니다.  또한 지속적인 정제 탄수화물 섭취는 인슐린 저항성을 일으켜서 결국 우울증이 심해지는 결과를 초래하게 됩니다.  혈당지수가 높은 정제탄수화물 식품보다는 복합탄수화물 음식을 섭취하는 게 좋습니다.