오메가 3, 오메가 6, 오메가 7, 오메가 9를 많이 함유한 기름과 견과류 정보

오메가 6의 과잉 섭취로 인한 체내 오메가 6와 오메가 3의 심한 불균형은 건강상의 큰 문제입니다.  이를 바로잡기 위해서는 우선 정확한 정보를 확인하는 것이 필요합니다.  식용유의 성분과 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있다고 잘못 알려진 견과류의 지방산의 성분을 살펴봤습니다.

 

식용유와 견과류에 함유된 지방산의 종류

몸속에 과도하게 오메가 6가 많아지면 체내 염증반응이 촉진되는 등 많은 건강상의 문제가 생기게 됩니다.  오메가 6를 될 수 있는 대로 덜 섭취하고, 오메가 3는 최대한 많이 섭취하기 위해서 무심결에 사용하는 식용유의 성분이 어떤지 점검할 필요가 있습니다. 

대부분의 견과류는 풍부한 불포화지방을 함유하고 있으나, 그중 오메가 3 지방산의 함유량은 매우 낮습니다.  때문에 사차인치를 제외한 나머지 견과류들은 오메가 3의 공급원으로는 적당하지 않습니다.  견과류는 일상적인 식사에서 결핍하기 쉬운 각종 미네랄과 비타민 등을 공급해 줄 수 있는 식품으로 그 가치가 있습니다.    

 

 

불포화 지방산의 종류

<다가불포화지방산>

• 오메가 3 지방산-알파리놀렌산(α-linolenic acid, ALA), EPA, DHA
• 오메가 6 지방산-리놀레산(linoleic acid, LA) 

<단일불포화지방산>

• 오메가 7 지방산-팔미톨레산(palmitoleic acid) 
• 오메가 9 지방산-올레산(oleic acid)

 

오메가 3 지방산이 많은 기름 (50% 이상)

• 치아씨드 오일(chia seed oil) 64%
• 들기름(perilla oil) 61%
• 아마씨유(flaxseed oil) 57%
• 사차인치유(sacha inchi oil) 50%

 

오메가 6 지방산이 많은 기름 (50% 이상)

• 홍화씨유(홍화 기름, 잇꽃씨 오일, safflower oil) 75%
• 포도씨유(grapeseed oil) 69%
• 해바라기유(sunflower oil) 65%
• 옥수수유(corn oil) 53%
• 호두기름(walnut oil) 52%
• 면실유(cottonseed oil) 51%
• 대두유(soybean oil) 50%

 

오메가 7 지방산이 많은 기름 

• 씨벅톤 오일(비타민나무 오일, 산자나무 기름, sea buckthorn oil)
• 마카다미아(macadamia)                                           

 

오메가 9 지방산이 많은 기름 (50% 이상)

• 해바라기유(sunflower oil, 고올레산 high oleic) 81%
• 홍화씨유(safflower oil, 고올레산 high oleic) 75%
• 올리브유(olive oil) 71%
• 아보카도유(avocado oil) 68%
• 카놀라유(canola oil) 61%

견과류에 대한 오해 : 오메가 3가 풍부하다? 

견과류는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있는 것이지, 오메가 3 지방산이 많이 들어있는 게 아닙니다.  주요 견과류 100g당 오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산의 함량은 다음과 같습니다. 

견과류 100g당 오메가 6, 오메가 3

 

 

보다시피 견과류 중 호두와 사차인치를 뺀 나머지들은 오메가 6 지방산 함량이 오메가 3 지방산 함량에 비해 압도적으로 높습니다.  위에는 나와 있지 않지만 땅콩, 잣, 브라질넛의 경우도 마찬가지입니다.  호두는 오메가 3 지방산을 다른 견과류에 비해 많이 함유하고 있는 것은 사실이나 오메가 3 지방산 함량에 비해서 오메가 6 지방산 함량이 많이 높기 때문에 오메가 3를 보충하기 위한 용도로 호두를 먹는 것은 적합하지 않을 수 있습니다. (오메가 6가 오메가 3에 비해 4배 이상)  사차인치는 오메가 3 지방산을 많이 함유하고 있으며 오메가6와 오메가3의 비율도 좋기 때문에 오메가3 지방산 보충용으로 추천할 만합니다.   

 

오메가 3를 보충하기 위해 견과류를 섭취해야 한다는 것은 잘못된 정보입니다.  견과류의 가치는 오메가3 공급에 있다기보다는 평소 식생활에서 부족할 수 있는 각종 미네랄, 비타민, 식이섬유 등을 보충할 수 있는 식품이라는 데에 있습니다.  견과류의 꾸준한 섭취는 성인병과 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.  견과류는 특히 대장암 예방과 관련해서 연구들이 많이 진행되고 있습니다.  대장암환자를 대상으로 한 최근의 연구에 따르면 꾸준히 견과류를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 대장암 재발률이 42% 감소한 것으로 나타났다고 합니다. (미국 예일대 폭스 교수의 암센터팀)

 

몸에 좋은 견과류를 잘 섭취하려면

견과류는 몸을 이롭게 하는 여러 영양성분과 항산화 성분을 많이 함유하고 있습니다.  그러나 불포화지방산의 비율이 높아서 쉽게 산패할 수 있다는 문제가 있습니다.  견과류를 두고 먹다 보면 처음에 느꼈던 고소한 맛과는 다르게 쩐내가 느꼈지는 경우가 있습니다.  이 쩐내는 견과류가 산패해서 나는 냄새이니 더 이상 먹지 말고 버려야 합니다.  산패된 견과류를 먹는 것은 아주 몸에 해롭습니다.  견과류의 또 다른 문제는 강한 독소 아플라톡신(aflatoxin)을 내뿜는 곰팡이에 감염될 수 있다는 것입니다.  산패된 견과류에는 특히 이런 곰팡이가 잘 자랄 수 있으니 더욱 조심해야 합니다. 

 

견과류를 안전하게 섭취하기 위한 방법은 다음과 같습니다. 

• 유통과정에서 산패하거나 곰팡이에 감염될 수 있기 때문에, 되도록이면 생산된 지 오래되지 않은 제품을 선택합니다.  
• 외부 공기를 완전히 차단, 포장한 제품을 고릅니다. 
• 제품 개봉 후에는 산패가 빠르게 진행될 수 있기 때문에 되도록이면 빠른 시일 내에 먹을 수 있는 소포장 제품을 선택합니다. 
• 먹고 남은 견과류는 최대한 산패를 막기 위해 밀폐용기에 잘 포장해서 냉동실에 보관합니다.
• 견과류에서 쩐내가 난다고 느끼면 과감하게 버립니다.